Hipertrofi İçin Set Sayıları Nasıl Olmalıdır?
- gymsozlugu
- 15 Şub 2023
- 3 dakikada okunur
Hipertrofi Nedir?
İskelet kası, kas protein sentezi ve kas protein yıkımı gibi devamlı ve eşzamanlı döngüler yoluyla sürekli yeniden şekillenen elastik bir dokudur. İskelet kasının toplam protein içeriğinin artmasına hipertrofi, azalmasına ise atrofi denilmektedir. Toplam protein içeriği artarken kas hücrelerinin sayısı değişmez ama hacmi artar. Bu durum ‘’kas hipertrofisi’’ olarak adlandırılır.
Protein sentezindeki artış düzenli fiziksel aktivite, egzersiz ve protein destekli beslenme programları ile sağlanabilmektedir. Kas protein sentezini teşvik eden en önemli beslenme faktörlerinden biri tüketilen proteindir. Protein miktarı, kalitesi ve alım zamanı, kas protein dengesini düzenleyen ana faktörlerdir. Günlük protein gereksinimi, kuvvet, hız ve dayanıklılık antrenmanlarına bağlı olarak artış göstermektedir. Enerji alımı, egzersizin şiddet ve süresi, cinsiyet, yaş, protein gereksinimini etkileyen etmenlerdendir.
Kas Hipertrofisi aynı zamanda ‘’Maksimal İstemli İzometrik Kasılma/Maximal Voluntary Isometric Contraction (MVIC) ‘’ve yükleme/boşaltma işleminin bir fonksiyonudur. Başka bir deyişle, belirli bir egzersiz ve yükleme yoluyla ne kadar çok kas lifi etkinleştirirseniz, talep (uyarıcı) o kadar büyük olur ve dolayısıyla hipertrofi tepkisi de o kadar büyük olur.
Set Sayıları
Görselde de görüldüğü üzere belirli set sayısından sonraki setler kas hipertrofisin olumsuz etkilemektedir.
Örneğin, göğüs gününüzde, göğsünüze adanmış 10'dan fazla zor set yapmak, muhtemelen kazancınızı azaltmaya ve iyileşmenizi olumsuz etkilemeye başlayacaktır. Bu, yaygın olarak "önemsiz hacim" olarak bilinen bir şeydir. Tabii bu durum kişiden kişiye değişiklik gösterebilir
Şimdi ise kişilere göre set sayılarına bakalım
Bir yıldan daha az bir süredir düzgün bir şekilde antrenman yapıyorsanız haftada bir kas grubu başına 10-15 set
Bir ila beş yıldır düzgün bir şekilde antrenman yapıyorsanız haftada 15-20 set
Çok ilerlemişseniz ve beş yılı aşkın bir süredir düzgün bir şekilde antrenman yapıyorsanız haftada 20-25 set
Elit bir vücut geliştirmeci veya halterciyseniz haftada 25-30 set
Bu durum kişiden kişiye değişebilir ancak yapılan birçok araştırma ve meta-analiz sonucunda optimum bir değer yakalamak mümkündür.
Araştırmalar
2017'de Schoenfeld, Ogborn ve Krieger'in sistematik incelemesi ve meta-analizine göre büyümeyi en üst düzeye çıkarmak için haftada kas başına yaklaşık 10-20 set çalışılmalıdır. Yeni başlayanlar bu aralığın alt ucunda ve daha deneyimli kaldırıcılar bu aralığın üst ucunda yer alıyor. Bu meta-analiz, uygulanabilir 15 çalışmayı inceledi ve deneklerin haftada kas grubu başına 10 veya daha fazla sete yaklaştıkça kas büyümesinin doğrusal olarak arttığını buldu. Bu, ortalama olarak, maksimum ilerleme için haftada kas grubu başına en az 10 setin hedef olması gerektiğini düşündürür. [6] Araştırmalar neticesinde 30 setin üzerine çıkmak optimum yararı sağlamayacaktır ancak bu durum sporcuya göre değişkenlik gösterebilir.
Brigato ve meslektaşları tarafından yapılan bir araştırmada araştırmacılar, her bir kas grubunu haftada bir kez, seans başına 16 setle veya haftada iki kez, seans başına 8 setle çalıştırmayı karşılaştırdı.8 hafta sonra, seans başına 8 set grubunun benzer ancak biraz daha fazla kas büyümesi yaşadığını buldular. Ayrıca, seans başına 16 set grubuna kıyasla egzersiz yükü hacminde daha büyük bir gelişme yaşadılar ve araştırmacılar, çalışma daha uzun sürerse bu bulguların büyük olasılıkla daha büyük önem kazanacağını düşünüyorlar. Bu, tek bir seansta bir kas grubu için çok fazla hacim yapmaktan kaçınmanın uzun vadede hipertrofi için muhtemelen en iyisi olduğunu düşündüren başka bir kanıttır.
Hipertrofinin temeli
1) EGZERSİZDEN KAYNAKLANAN KAS HASARI
Eksantrik aktivite sırasında, çalışan kaslardaki kasılma elemanları (aktin ve miyozin), ilgili kas liflerinin hem kasılma elemanlarında hem de yüzey zarında (sarkolemma) küçük yırtıklar üreten bir direnç etkisi gösterir. Sonraki kas onarımı (iyileşme), dokuyu daha fazla hasara (adaptasyon) karşı korumak için güçlendirir.
2) METABOLİK STRES
Metabolik stres, öncelikle karbonhidratların performansı artırmak için anaerobik olarak kullanıldığı hızlı glikolitik enerji sistemindeki eğitim nedeniyle çeşitli metabolitlerin (ör. laktik asit, inorganik fosfat, vb.) birikmesinden kaynaklanır.
3) MEKANİK GERİLİM/Mechanic Tension
Statik veya dinamik bir uyarana yanıt olarak kas liflerindeki kuvvet/gerilim miktarını ifade eder. Reaksiyon, protein sentezini ve kas boyutunu artırır. Amaç, yanıtı en üst düzeye çıkarmak için mümkün olduğu kadar çok kas lifini aktive etmektir.
4) FASYA ESNEME EĞİTİMİ
Fasya, diğer adıyla ak zar; öncelikle kolajenden oluşan fibröz doku tabakasıdır. Fasya; cilt altında yer alan, kasları, kas gruplarını, kan damarlarını ve sinirleri çevreleyen, bazı yapıları birbirine bağlarken diğerlerinin birbiri üzerinde yumuşak bir şekilde kaymasına izin veren bir bağ dokusu yapısıdır.
Nispeten kısa bir süre içinde oksijenli kanla dolu belirli kas gruplarını pumplamak, fasya dokusunu bir balon gibi gerilmeye ve genişlemeye zorlar. Bu; onarım ve büyümeyi desteklemek için besleyici ve oksijen açısından zengin kanı, kas hücrelerinin içine ve etrafına toplar.
Öğrencilerinde fasya esnetme üzerinde strateji izleyen pek çok profesyonel vücut geliştirme antrenörü bulunmaktadır ve bunun ciddi faydaları olduğu söylenmektedir.
Bình luận