Vücut Geliştirmede Kullanılan Bazı Terimler ve Anlamları

Vücut geliştirme camiasında adını sıkça duyduğumuz terimler vardır. RIR,ROM,RPE gibi... Peki bunlar ne anlama gelir?

Eğer siz de merak ediyorsanız bu yazı tam size göre. Bu terimleri öğrendikten sonra antrenmanlarınız daha bilinçli ve verimli geçecek.

1)Volume

Genellikle antrenman programlarında kullanılır.Antrenmanın hacmini yani toplam kaldırılan yük miktarını ifade eder. Örneğin: 100 kg 10 tekrar yapılan bir harekette hacim 1000’dir. 4 set yapılırsa hacim, 4000 olur.

2)Intensity

Antrenman şiddetidir. Ne kadar yorulduğunuza bağlı olarak değişkenlik gösterir.

3)RIR(Reps In Reserve)

Cepte kalan tekrar olarak ifade edilir. Örneğin hareketi 4 set 10 tekrar yapacaksınız ve RIR 1-2 tekrar olacak. Bu durumda 10 tekrar üstüne 1-2 tekrar daha çıkaracak gücünüzün kalacağı bir ağırlık seçmeniz gerekir.

4)ROM(Range Of Motion)

Hareket aralığı (ROM), vücudun bir bölümünün bir eklem veya sabit bir nokta etrafında hareket ettirilebildiği kapsam veya sınır anlamına gelir; bir eklemin yapabileceği hareketin tamamı.

5)RPE(Rating of perceived exertion)

Zorluk ya da yorgunluk derecesi de denen RPE teriminin yanda tablosunu da inceleyebilirsiniz.

6)1RM(1 Rep Max)

1 tekrarda yapılabilecek maksimum ağırlığı ifade eder.

7)Failure

Tükeniş demektir. Adından da anlaşılacağı gibi kası ,doğru formda, yapabildiğiniz kadar tekrarla tüketmektir.

8)Beyond Failure

Tükenişin de ötesi demektir. Formu elinizden geldiğince düzgün yapıp kası tükettikten sonra(failure), formu bozup birkaç tekrar daha yaparak tükenişin de ötesine gitmektir.

9)Progressive Overload

Düzenli bir şekilde ağırlığı ya da tekrar sayısını artırmaktır. Örneğin :Geçen hafta 10 tekrar yaptığım ağırlıkla bu hafta 15 tekrar yapmak.Uzun lafın kısası ''Volume''ü artırmak denebilir.

10)Overtraining

Gereğinden fazla çalışarak bir sonraki antrenmanda verim düşmesi hatta antrenman yapamayacak duruma kadar gelmek.

11)Overreaching

Planlı ve bilinçli yapılan overtraining durumuna denir. Örneğin kişi 1 hafta boyunca spor yapamayacak. Kişi bunu bilerek son hafta bilinçli olarak overtraining yapıyor. Bunda bir sakınca yoktur çünkü 1 hafta vücudun dinlenmesi için oldukça uzun bir süre ve bu durum genellikle zararlı olmamakla birlikte her şeyde olduğu gibi bilinçli yapılmasında fayda vardır.

12)Deload

Aşamalı olarak artan yüklenmelerden sonra bir noktada tıkanıldığı zaman vücudun dinlendirilmesi ve yüklenmelerin düşürülmesi anlamına gelir.

13)Refeed/Refeed Day(Yükleme/Doldurma)

Hedeflerinizden biri vücut yağınızı kaybetmekse, aktivite seviyenize ve diğer faktörlere bağlı olarak her gün ihtiyacınız olandan biraz daha az kalori aldığınız bir kalori açığında yemek yemeye çalışıyorsunuzdur. Refeed Day'lerde ise kalorileri kısıtlamanıza bir mola verir ve sizi biraz daha az kalori yerine biraz daha fazla kalori yemeye teşvik eder. Genellikle bu fazla kaloriyi de karbonhidratlarla doldurursunuz. Dikkat edilmelidir ki bu günler ''Cheat Meal'' ya da ''Cheat Day'' değildir. Refeed Day'lerde de temiz beslenmeye devam edilmelidir.

14)Cheat Meal/Cheat Day

Bu günler, diyetlerin bir öğünle ya da gün boyu birçok öğünle beraber kısa süreliğine bozulması durumudur.

15)Bulk

Kilo alma dönemi olarak bilinir. Kilo artışına bağlı olarak kaslanma, kaslanmanın yanı sıra yağlanma da görülür. Kütle artışından iri durusunuz ancak yağ oranınız fazla olduğundan parçalı durmazsınız. Clean Bulk ve Dirty Bulk olmak üzere iki çeşidi vardır. Clean Bulk denilen türünde olabildiğince yağsız besinlerse kilo almaya devam edilir ancak Dirty Bulk türünde genelde kişi ne bulursa yer ve bu çok yanlıştır.

16)Cut(Definasyon)

Bu dönemde kilo alma(bulk)döneminde alınan fazlalık yağlardan arınılır ve daha parçalı,estetik bir görünüme kavuşulur.

KAYNAKÇA

1. https://www.physio-pedia.com/Range_of_Motion#:~:text=Range%20of%20motion%20(ROM)%20means,active%20ROM%20(independent)%20AROM.

2. https://www.agirsaglam.com/fitness-terimler-sozlugu/

3. https://berkayturkkan.com/rpe-rir-rm-nedir-antrenmanlarda-kendimizi-ne-kadar-zorlamaliyiz