Temel Vücut Geliştirme-Fitness Programları Hangileridir, Nasıl Uygulanmalıdır?

Her spor dalında olduğu gibi vücut geliştirmede de çeşitli antrenman programları vardır. 5x5, FullBody, PPL, Split ve daha bir çok antrenman programı vücudunu geliştirmek isteyen insanlar tarafından uygulanır fakat yukarıdaki 4 program çeşidi en temel olanlardır. Gelişiminiz ve antrenmana ayırabileceğiniz süre bakımından size en uygun olanı seçmeli ve o programdan şaşmayarak gelişiminizi izlemelisiniz. Aşağıda bu antrenman program çeşitlerini anlatacak ve örnek planlrı yazacağız. Eğer yeni başlayan biri iseniz bu işle uğraşan profesyonel bir eğitmenle programınızı hazırlamanızın elbette size büyük bir faydası dokunacaktır.

5x5 Programı Nedir?

Buradaki 5x5 aslında "her hareket 5 set 5 tekrar" şeklinde yapılmalı anlamına geliyor. Temelinde fullbody antrenman sistemi olan 5x5, izole hareketlerin neredeyse hiç bulunmadığı sadece compound(bileşik) hareketlerin bulunduğu bir antrenman sistemidir. Bazı yerlerde powerlifting, bazı yerlerde de vücut geliştirme programı olarak geçiyor fakat bu programı kullananların sayısı azımsanacak kadar değil. Haftada 3 gün antrenman gitmenizi gerektiren bu program çeşidi zamanı olmayan insanlar tarafından tercih edilebiliyor. Bazı insanlar tekrar sayılarının düşük olmasından bu programı tercih etmiyorlar. Tekrar sayıları hem hipertrofi, hem pump, hem de güç kazanımı bakımından iyi olması gerekçesiyler genel kanıya göre 8-12 tekrar aralığıdır fakat şunu belirtelim ki çok düşük sayıda tekrar yapmadığınız sürece kaslarınız tekrar sayılarına önem vermez, yani ister 6 tekrar ister 40 tekrar yapın, kaslarınızı tükettiğiniz müddetçe, kesinlikle gelişeceksiniz.

Şimdi Örnek Bir 5x5 Programına Bakalım:

Pazartesi

5x5 Squat

5x5 Bench Press

5x5 Barbell row

5x5 Chin up

Çarşamba

3x5 Deadlift

5x5 Dips

5x5 Military Press

5x5 Barfiks

Cuma

5x5 Squat

5x5 Bench Press

5x5 Barbell Row

Fullbody Antrenman Programı Nedir?

Bu program sistemi de aynı 5x5 gibi 1 günde bütün vücut kaslarını çalışmamız gerektiğini söyler. Fullbody ve 5x5 programlarının ortak yanlarından bir diğeri, bu iki program da genelde yeni başlayanlara 1-2 aylığına verilir ve ham vücudun toparlanıp kendine getirilmesi sağlanır. Fullbody sisteminin 5x5 ten ayrılan yanı, bu sistemde izole hareketlere de yer verilir ve haftada genelde 4 gün antrenmana gidilir. Her Kas Grubu 2 günde bir çalıştığından dolayı tam olarak dinlenemeyebilir ve diğer antrenmanda sıkıntı yaratbilir. Bu durumu engellemek için setler tam olarak tükenişe götürülmez her zaman son yapabileceği 1-2 tekrar bırakılır. Yani sporcu, elindeki ağırlıkla 10 tekrar yapabilecekse 8 tekrar yapar(2RIR).

Şimdi Örnek Bir Fullbody Antrenman Listesine Bakalım, Bu Listeyi Bir Gün Uygulayın, Diğer Gün Dinlenin Sonraki Gün Birdaha Uygulayın(Antrnmn-Rest,Antrnmn-Rest-....):

3x8 Squat

3x8 Leg Extension

3x10 Bench Press

3x10 Dumbell Shoulder Press

3x10 Seated Cable Row

3x10 Lat Pull Down

3x10 (superset) Peck Deck- Reverse Peck Deck

3x10 Cable Curl

3x10 Triceps Pushdown

PPL Antrenman Sistemi Nedir?

PPL (Push-Pull-Legs) sistemi adından da anlaşıldığı gibi ilk gün itiş, ikinci gün çekiş, üçüncü gün bacak ve ardından bir gün dinlenme gününün geldiği antrenman programıdır. PPL sistemi hem Başlangıç hem orta hem de üst düzey sporcular tarafından tercih edilen ve en iyi split programların arasında gösterilen bir programdır. Bu program çeşidini uygulayan kişiler haftada 3-6 gün spor salonuna giderler. Kasların antrenman sonrasında yeterince dinlenmeye zamanı olduğu için setlerde tamamen tükenişe gidilir. Çoğu sporcu tarafından sevilen bu program şuan en çok kullanılan programlar arasındadır.

Şimdi Örnek Bir PPL Antrenmanına Bakalım:

İtiş Günü

4x10 Bench Press

4x10 İncline Bench Press

4x10 Military Press

3x10 Peck Deck

3x10 Dips

4x10 Triceps Pushdown

Çekiş Günü

4x10 Seated Cable Row

4x max Barfiks

4x10 Orta-Dar Tutuş Lat Pull Down

4x10 Reverse Peck Deck

4x10 Cable Curl

2x max saniye bara asılma

Bacak Günü

4x8 Squat

4x10 Leg Extension

3x10 Leg Curl

3x15 Calf Raise

Split Antrenman Programları Nelerdir?

Split Programlama sistemi aslında tek başına bir program değildir. Split sistemi, kas gruplarını ayırıp bazılarını bir gün, bazılarını diğer gün çalıştırma sistemidir. En güzel Örneği PPL sistemidir. Daha bir çok çeşidi vardır. Bir diğer en çok kullanılan Split Program "Bro Split" dir. Bu Program haftanın her günü farklı bir kası çalışmamız gerektiğini söyler. Pazartesi-bacak, salı-sırt, çarşamba-kol,.. şeklindedir. Bro Split Programında bir kası haftada bir gün çalıştırdığımız için kaslar her ne kadarda tüketirseniz diğer antrenmana hazır olur.